Allgemein verändern sich die Trends in Sachen Ernährung. Quallen, Insekten und Kunstfleisch planen Forscher für unsere Zukunft. Da wirkt es doch fast erleichternd, dass wir in den Wechseljahren zu weitaus ansprechenderen Ideen greifen können, die uns helfen, wohlgeformt in unserer punktuell ausufernden Mitte zu bleiben. Man muss nur wissen, wie die neuen Spielregeln lauten, dann kann man sich wieder zu den Gewinnerinnen zählen.

Aber lass uns erstmal einen Blick auf den Makrokosmos werfen, dann relativieren sich so manche Details unseres täglichen Mikrokosmos. Während die Essgewohnheiten weltweit dem ganzen Planeten schaden, schadet falsche Ernährung dem weiblichen Wunderkörper ü40 "nur" uns selbst. Aber das umso mehr.

Aber von vorne… here weg go…

Makrokosmos Ernährung weltweit

Unsere aktuellen Ernährungsgewohnheiten schaden unserem Planeten. Laut Bioökonomie (gefördert vom Bundesministerium für Bildung und Forschung) aus dem Wissenschaftsjahr 2020/2021*, kreieren Forscher daher laufend neue Ideen, wie die ausgewogene Ernährung von Morgen aussehen könnte:

• Quallen mit Mozzarella und Olivenöl: in China schon lange als Delikatesse, bei uns ist diese Idee noch außerordentlich gewöhnungsbedürftig.
• Gebratene Grillen Mehlwürmer und Heuschrecken: OK, das können wir Europäerinnen uns wahrlich schwer vorstellen. Dennoch, für 1kg Rindfleisch braucht man 25 kg Futter. Für 1kg Insekten lediglich 2 kg Futter, da Insekten die Nahrungsmittel besser verwerten. So ist es gut vorstellbar, dass zukünftig pimär Insektenpulver verarbeitet wird, um eine hochwertige Eiweiszufuhr zu gewährleisten.
• 3-D-Drucker-Beilage, Burgerzüchtung mit Kräuterquarkdipp: Fleisch, das künstlich im Labor wächst, Teigmischungen aus dem 3-D-Drucker oder Milchprodukte, die mit winzigen Bakterien in großen Tanks gezüchtet werden. Na? Wie hört sich das an? Der erste Labor-Burger kostete im Jahr 2013 eine viertel Million Euro. Könnte also noch ein wenig dauern, bis solche Konzepte Marktreife erhalten.

*Vorsicht, ich will diesen brisanten Informationen nur etwas mehr Gewicht verleihen, damit ihr aus dieser Quelle schließen könnt, dass hier keine Larifari-Informationen stehen

Wenn sich Dir beim Gedanken an diese ausgefallenen Rezepte bereits die Zehennägel gekräuselt haben, dann atme erstmal richtig tief durch und genieße den Vorschlag, den ich Dir für unendlich viel Wohlbefinden in den Wechseljahr unterbreiten möchte:

Mikrokosmos Ernährung & Dein Körper

Oftmals schaden uns unsere eigenen Ernährungsgewohnheiten, da wir zu wenig wissen über den Wunderkörper der Frau, deren Hormone sich für die nächste Lebensphase neu einrichtet.

So wundern wir uns, warum sich die Konturen bei gleichbleibendem Essverhalten so gravierend verändern und die Waage scheinbar Rekorde einstreichen möchte und ein seltsam anmutendes Eigenleben lebt.

Lies unbedingt weiter, denn in diesem Artikel bekommst Du Stoff für das nächste Freundinnengespräch und kannst endlich die richtigen Hebel ansetzten, um Dich wieder wohlzufühlen in Deiner - sympathischen & einzigartig Geschichte schreibender - Haut.

Ich finde, es ist Zeit, Dein Wohlbefinden wieder zum Leben zu erwecken und geschmeidig in Deinem Körper anzukommen. Mit einfachen Tricks, einer altersgerechten Sichtweise und dem Wissen um unsere Ausstrahlung erkennen wir gerade noch rechtzeitig, dass wir das Wunder sind und dass es keine Wundermittel braucht, damit wir uns in unserer Haut wohl fühlen. Was meinst Du?

Bevor ich die Geheimtipps aus dem Kästchen zaubere, hier als Grundlage eine kurze Info zu den Vorgängen in Deinem Körper in den 8-12 Wechsel- und Wandlungsjahren.

Wechseljahre : das Wechsel-Portal um sich in den schönsten Farben zu entfalten

Der Körper durchläuft drei Phasen, die jeweils ein unterschiedliches Programm aufrufen.

1. Die Prämenopause,
2. die Perimenopause und
3. die Postmenopause.

Mehr Infos dazu findest Du in dem Blogbeitrag: Women-Wonderland: Wenn die Wechseljahr-Hormonbombe hoch geht!

Fakten:

• Der Prozess der Wechseljahre geht insgesamt ca. 10-14 Jahre! Wie die Pubertät eben nur andersherum.
• Bei bis zu 90% der Frauen zwischen 45-55 steigt mit beginnender Menopause der Anteil an Körperfett.
• Mit 50 brauchst Du ca. 400 Kalorien tägl. weniger als mit 25 Jahren.

Nimm Deine Hormonellis liebevoll an die Hand und rock die anstehenden Jahre! Es gelten jetzt eben neue Regeln! Diese Regeln haben eine klare Headline: Nichts und niemand sollte über Dein Wohlbefinden bestimmen – außer Du selbst!

Warum sich die 3 Geheimnisse zur Gewichtsreduktion in den Wechseljahren nicht nur auf Essgewohnheiten beziehen, siehst Du in dieser Grafik.

Mit diesen 3 Geheimtipps floatest Du geschmeidig abnehmend durch die Wechseljahre

#1 Luft & Liebe, die Hauptnahrungsmittel mit 0 Kalorien

Du dachtest allein die Energiebilanz aus Ernährung und Bewegung beeinflusst Dein Gewicht? Falsch gedacht. Denn was sich in diesem Lebensabschnitt auf jeden Fall neu einbucht:

Stress macht dick!

Die Hormonellis – vorneweg das Östrogen und das Cortisol schreiben eine neue Gebrauchsanweisung für Deinen wunderbaren Körper.

Umso wichtiger ist es, dass wir uns in dieser Phase des Lebens erden und unseren Bedürfnissen Raum geben. Zum Beispiel das Bedürfnis nach einer gesunden Geschwindigkeit, nach Ruhe im Kopf, nach selbstbestimmter Me-time oder einfach nur einem Moment „doof schauen“. Falls Du es noch nicht hast, hol Dir hier unbedingt für 0 Euro das Download-Handout „Gelassenheit to go!“. Du brauchst nur Deine Mailadresse.

Luft statt Gruft

Stell Dir einen Moment vor, Du würdest nicht atmen. Keine Luft in Deiner Lunge bedeutet: Tod! Klingt drastisch, ich weiß. Doch ich möchte Dir für einen kurzen Moment bewusst machen, mit welcher Selbstverständlichkeit wir diesem Geschenk oft begegnen. Unser Körper, das Wunderwerk versorgt uns automatisch mit frischen erquickend lebendigen Momenten. Das sollten wir ab und zu mal anerkennend durch unsere Gehirnwindungen sickern lassen. So kann dieser so essenziell körperliche Mechanismus ganz gezielt die Basis werden für Kraft, Energie und Gelassenheit.

Albert Einstein beschrieb die Huldigung Deines Körpers durch den Atem wie folgt: „Der Atem beginnt mit einer Einatmung und endet in der Seele!“ Ja, mit dem bewussten Atmen setzten wir im Körper Mechanismen frei, die sich 1:1 auf unseren Seelenfrieden, unsere Stimmung und damit auch auf unser Gewicht auswirken.

Wie kraftvoll Atem wirken kann, wird nachvollziehbar, wenn man Teilnehmer eines Biathlons beobachtet. Sie kommen mit ausgesprochen hoher Atem- und Pulsfrequenz an den Schießstand und regulieren mit Ihrem Atem binnen Sekunden den Gesamtzustand Ihres Körpers in einem Maß, dass es ihnen möglich ist, treffsicher mit ruhiger Hand das Gewehr zu bedienen.

Nutze am besten jede Gelegenheit und achte bewusst auf Deine Atmung. So profan es klingt, so wirkungsvoll ist es:

• Mit jedem Atemzug initiierst Du einen Neuanfang der für einen mit Vitalität gefüllten Raum steht.
• Der Stresspegel sinkt und Dein Körper bekommt den gezielten Impuls dass alles in bester Ordnung ist.

Hier schenke ich Dir eine Atemübung gegen Stress: KLICK

Noch einfach ist es, wenn Du grundsätzlich darauf achtest, dass Du ein wenig länger ausatmest als einatmest! So gieren die Lungen nach Sauerstoff und holen sich die ganze Ladung dieses lebenswerten Augenblicks, um den Körper zu versorgen.

Die Atemübung ist übrigens ein Zusatz der „König-Dickbauch-Übung“, die Du hier für 18 Euro erstehen kannst. Es ist eine kraftvolle Übung, um Dich mit einem guten Gefühl - durch Embodiment (Körperintelligenz) und Atmung - besser abzugrenzen! KLICK HIER FÜR MEHR INFORMATIONEN.

Liebe statt Spiegel-Aggressionen  

Alles in allem sind wir in den Wechseljahren mental gewichtiger und verfügen über eine Menge an Erfahrungen und Lebensweisheit! Wir entsprechen den gesellschaftlichen Ansprüchen nicht nur, wenn wir die aktuellen Körpermaße haben – auch wenn uns dieser perfide Gedanke jahrelang eingehaucht wurde. Im Gegenteil: „Frauen, die Ausstrahlung haben und eine gefestigte innere Einstellung haben, werden niemals alt!“

Scheint also, als wäre es Zeit, die Prioritäten zu verschieben. Uns nicht übermäßig über unseren Körper zu definieren. Liebevoll mit uns und dem Zuhause unseres Geistes umzugehen. „Weniger zu funktionieren und mehr zu wirken!“

Hier zwei Übungen wie Du in wenigen Sekunden mehr Happiness & Selbstbewusstsein in Dein Leben einladen kannst:

• smile-snack Gehirnimpuls Happiness: HAPPINESS-KLICK
• smile-snack in 10 sec. zu mehr Selbstbewusstsein: SELBSTBEWUSSTSEINS-KLICK

#2 Go with the flow! Dein Körper möchte sich entfalten und bewegen.

Bevor wir zum Thema Bewegung kommen, hier ein kleiner Ausflug zum Thema Wahrnehmung. Es ist Zeit, über unsere körperlichen Grenzen hinausgewachsen! Während wir unserem Körper früher wohl eher instrumentalisiert haben, zeigt er uns heute deutlich seine Grenzen.

Er möchte uns einladen, hinzuhören. Er erzählt uns, was ihm guttut und wie wir diese wertige Wandlungszeit achtsam und voller Freude genießen können. Sorge für Dich! Erkenne an, dass die Zeit des „höher-schneller-weiter“ vorbei ist und Du mit einer gesunden Geschwindigkeit jetzt mehr erreichst.

Denn – festhalten, jetzt kommt´s – es hat sich alles gedreht. Durch zu viel Trainings-Stress nimmst Du zu! Kein Witz! Kilos und Fettzellen verselbstständigen sich in dieser Lebensphase. Den Körper strengt körperliche Bewegung mehr an. Er notiert „Stress!“ und legt sich sicherheitshalber noch etwas Vorräte an.

Lösung:

1. Jetzt ist besonders Krafttraining Denn Muskeln agieren wie ein Brennofen, die unsere Nahrung verbrennen. Keine Muskeln – keine Verbrennung!
2. Dazu gemäßigte Einheiten Ausdauertraining. Dein Körper wird Dir zeigen, was die richtige Dosis ist. Hör einfach hin, was er Dir flüstert. Starte mit 2-3 kleinen Einheiten in der Woche.

Anregungen: Tanzen, Wandern, Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen, Aquajogging, Skilanglauf, usw. fördern die Ausdauer und beugen einem Leistungsabfall in den Wechseljahren vor. Durch den Sport verbessern sich insbesondere Stoffwechsel- und Blutfettwerte, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.

#3 Iss Dich wohl! Weniger ist oft mehr. Einfach vorbereitet in die sichere Wohlfühlschleife!

Es darf einfach und natürlich sein. Durch eine wiederkehrende wertige Routine finden wir Zugang zu einem mit Freude gefüllten bereichernden Ess-Event. Hier haben wir den Fokus auf einer Mahlzeit, die mit geringem Zeitinvest - eine vorhersehbar wertige Ess-Bubble kreiert - um mit einem optimalen Gefühl in den Tag zu starten. Das Frühstück!

So erhält unser Wandlungsjahr-Körper gleich am Morgen eine Vielzahl an Vitaminen und Powernährstoffen, um tagsüber gesättigt und zufrieden unsere Urkraft zu entfalten.

Also, Du „wunder-volle“ Frau, freu Dich auf den ultimativen Tipp für ein Frühstück, mit dem Du Dich und Deinen Körper feierst und ihm die beste Energie lieferst, die er in dieser Lebensphase braucht.

Das 5-Z-Topping

1.  Zentriert: Zutaten kaufen und eine größere Menge als Vorrat mischen. Ich selbst schütte die Zutaten nach Bauchgefühl in eine große Schüssel und rühre ordentlich um, bevor ich das Powerfrühstück in meine Dosen abfülle. Wer kein Thema mit Plastik hat, kann die Mischung auch in einen großen Zipp-Beutel füllen und ordentlich durchschütteln.
2. Zeitfenster: Entscheide für Dich, ob Du das Frühstück bereits am Abend zuvor mit frischen Zutaten (siehe Spezialrezept von Katharina) herrichten und einziehen lassen möchtest, oder am Morgen frisch zubereitest.
3. Zutaten: Wer kein frisches Obst zur Hand hat, kann auch jederzeit auf Tiefkühlfrüchte zurückgreifen. Hier macht dann tatsächlich das Herrichten am Abend Sinn, damit das Obst auftauen kann.
4. Zahlreich: die Basismischung bleibt gleich und wird nur in kleinen Teilen variiert. Abwechslung findest Du durch die Ergänzung von Gewürzen (z.B. Zimt, getrocknete Pfefferminzkräuter, Ingwer, Kurkuma…) oder saisonalem Obst.
5. Zusatztipp: Wer nicht genießt wird schnell ungenießbar! Ist Dir das auch schon mal aufgefallen? Den Stresspegel von Menschen kann man auch gut an Ihrem Essverhalten ablesen. Sind sie in Gedanken bei all ihren Alltagsthemen, stopfen sie in hoher Geschwindigkeit das Essen als Mittel zum Zweck in sich hinein. Hingegen ist es eine Freude, genussvolle Esser zu beobachten. Mit absolutem Fokus, auf das Geschehen auf Ihrem Teller, scheinen sie jeden Bissen zu zelebrieren, sich der wertigen Herkunft der Nahrung bewusst zu sein und mit vollem Bewusstsein ihren Körper mit guten Energien aufzutanken. Sie scheinen im Einklang mit Ihrem natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühl und folgen intuitiv den Impulsen Ihres Körpers.

Vielleicht willst Du auch Deinem Frühstück das persönliche Krönchen aufsetzen und es für Dich versuchen:

• Ein wenig meditativ die verschiedenen Geschmäcker auf Deiner Zunge
• Wenn Du runterschlucken möchtest – noch 3 x bewusst kauen.
• Die Konsistenz
• Wie hört sich das Kauen in Deinem Ohr an?
• Ein Danke schicken an die Menschen, die gearbeitet haben, damit Du dieses Wechseljahr-Zauberfrühstück nach dem Rezept von Miraculix, äh Katharina genießen kannst!

Hier ist das Rezept für die Overnight-Oats

von Katharina Kühtreiber (Inhaberin female.food.freedom, Diätologin Schwerpunkt Wechseljahre):

OVERNIGHT-OATS (1 Portion)

Zutaten

• 60 g Haferflocken
• 2 EL Kokosraspeln oder Nüsse gemahlen
• 150 g Naturjoghurt/Sojajoghurt/Skyr-Joghurt
• ½ Banane
• ½ Apfel

Zubereitung

• Am Vortag: Haferflocken, Kokosraspeln (oder gemahlene Nüsse) mit Joghurt in eine Schüssel (mit Deckel) geben und vermischen.
• Apfel waschen, Banane schälen und beides mit Gemüsehobel klein hobeln und ins Joghurt-Haferflocken-Gemisch unterrühren.
• Schüssel verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

 Alternativen

• Nach Geschmack in der Früh noch Zimt daruntermischen.
• Obst durch Beeren, Birnen, Nektarinen etc. ersetzten.
• Alternatives Rezept für ein warmes Frühstück

Katharinas Herzens-Gewürz

Lieber echt als perfekt – Du brauchst keine Haubenköchin zu sein oder ständig den Kochlöffel in der Küche schwingen. Dein Essalltag darf sich leicht und entspannt anfühlen. Daher möchte ich Dich dabei ein wenig unterstützen: frag Dich gern mal, wie du deinen Essalltag einfacher gestalten kannst? Was machst Du alles, das Dich unter Druck setzt und Dich dann stresst? Selbst kochen, regional, saisonal, bio, clean, stets frisch?

Katharina: "Die Wechseljahre können herausfordernd sein, Deinen Körper & Dich unter Druck setzen. Diesen Druck musst Du nicht auch noch durch eine Diät vergrößern. Im Gegenteil, entstresse deinen Essalltag indem Du Deinen Körper gut versorgst und mit regelmäßigen, sättigenden Mahlzeiten optimal versorgst statt Kalorien oder Kilos zu zählen!"

Geschmeidiger Start am Morgen – das Frühstück:

• Du musst nicht jeden Tag ein anderes Frühstück essen. Du kannst gern täglich dasselbe essen, vor allem, wenn Dir das Deinen Essalltag entstresst und Du dadurch positiver in den Tag startest.
• Abgesehen davon, versorgst Du Deinen Körper mit Energie, die er benötigt, um leistungsfähig zu bleiben. Immerhin verlangst Du von Deinem Körper ab dem Moment, in dem Du aufwachst, Entgegenkommen in Form von Leistung (sei es geistig oder körperlich).
• Einen Beitrag zur Bedeutung des Frühstücks findest Du hier.
• Vergleichbar mit dem Tank Deines Autos: da checkst Du wahrscheinlich auch die Tankanzeige, bevor du losstartest, oder?

Und hier noch ein einfach gehaltener Malzeitenplan für den restlichen Tag:  

1. Achte darauf, dass Du immer Lebensmittel zu Hause hast, die Du schnell in eine sättigende Mahlzeit verwandeln kannst. Wie zum Beispiel: Konserven (Linsen, Bohnen, Mais, etc.), Aufstriche, Tiefkühlgemüse/-obst, etc.
2. Durch Vorkochen/Vorschneiden sparst Du Dir viel Zeit: Suppen, Saucen, Eintöpfe können super vorgekocht und einige Tage hintereinander gegessen oder eingefroren werden. Bei Nudeln, Reis, etc. kannst du auch mehrere Portionen vorkochen oder Gemüse vorschneiden und am nächsten Tag verwenden. Natürlich immer, wenn all die Lebensmittel entsprechend gelagert/gekühlt werden.
3. Mentaltipp: Vergiss bitte nie - Du bist keine „schlechtere Frau/Mutter/Partnerin“, wenn Du es Dir einfacher gestaltest und dadurch Deine Stimmung & Energie auch positiv beeinflusst! So darf es auch mal die Kantine, der Lieferservice, das Essen im Restaurant oder ein aufgetautes Superessen sein.
4. Den Essalttag mit Leichtigkeit gestalten: Podcast-Folge „#2_Keep it Real“

Weitere Ernährungs-Toppings für die Wechseljahre

Abnehmen & wohlfühlen in den Wechseljahren. Die neue Gebrauchsanweisung:
BLOG Abnehmen trotz Wechseljahre - 8 effektive Soforthilfetipps 

Denn von einer Sache sind wir (Katharina – Diätologin und Felicia - Wechseljahrtrainerin Lebensfreude) überzeugt: Gutes Essen ist - neben einem freudvollen Mindset – die Basis für Dein gesundes Wohlbefinden!

Fazit: „Sei unperfekt perfekt und genieße das Leben, denn Zurückspulen is nicht.“ Felicia Zinner

Und ganz ehrlich: Wir brauchen keine Wundermittel – denn jede von uns ist ein Wunder. Vertrauen wir unserem Körper. Er weiß nur zu gut, was er braucht – auch wenn das manchmal vielleicht gegen unsere Gewohnheiten spielt.

Ich, Felicia, mache stellvertretend für Dich an dieser Stelle schon einmal eine Vorfreude-Pirouette, denn ich bin sicher, mit diesen 3 Geheimtipps hast Du ein mächtiges Wohlfühlpaket in der Hand und im Herzen! 💚

Versteht sich von selbst, dass ich jetzt mein morgentliches Frühstück zusätzlich mit einem extradicken Gedanken an Dich, liebe Leserin garniere. Einfach so, weil ich mich freue, dass wir gemeinsam tolle Möglichkeiten kennen, voller Leichtigkeit durch die Wandlungsjahre zu floaten.

Verbunden - gemeinsam und jede für sich.