Du stehst in Deinem Schlafzimmer. Es ist ca. 22 Uhr. Du machst das Licht aus und sinnierst noch einmal kurz über Deinen Tag. Damit endet das bewusste Denken. Wenn Du nicht unter Schlafstörungen leidest, dann gleitest Du jetzt innerhalb weniger Minuten ins Reich der Erholung… Die Alpha-Wellen des agilen Gehirns werden nach und nach von unregelmäßigen Theta-Wellen abgelöst. Deine Körpertemperatur fängt an zu sinken. Erholsamer Frieden breitet sich aus.

OK, wach auf! Lass uns kurz einen Blick darauf werfen, wie für die meisten Menschen, die Nacht wirklich aussieht und was Du dafür tun kannst, dass Du zukünftig mit Vorfreude auf einen erholsamen Schlaf die anstehende Nacht herbeisehnst.

Fakt: Fast jede(r) Zweite leidet mittlerweile ständig oder gelegentlich unter Schlafproblemen und Schlafstörungen.

Die Betroffenen sind tagsüber oft müde, unkonzentriert, körperlich ausgelaugt oder leicht reizbar. Laut einer Forsa-Umfrage der Techniker-Krankenkasse sind in Deutschland doppelt so viele Frauen wie Männer mit Schlafproblemen betroffen. Schlafräuber Nummer eins ist Stress, gefolgt von biologischen und äußeren Faktoren. Die Wahrscheinlichkeit mit diesem Thema Leidensgenossen zu finden und sich mit Ihnen austauschen zu können ist also sehr groß.

Drei Ursachen belastender Schlafstörungen – Schlafentzug als Folterwerkzeug

Wenn der Schlaf gestört ist, fühlt sich das für die Betroffenen oft wie eine quälende Folter an. Nicht umsonst wurde das Werkzeug des Schlafenzugs erfolgreich in Spionage- und Verhörtechniken installiert.

Im realen Leben hat die Beeinträchtigung des Schlafes oft eine der folgenden Ursachen:

• Äußere Faktoren
  z.B. nächtlicher Lärm, zu helle Straßenbeleuchtung, Schnarchen des Partners, das Haustier, tickender Wecker
• Verhaltensfaktoren
  z.B. eine problematische Schlafhygiene, ein den Schlaf beeinflussendes Tagesprogramm, Stress, belastende Lebenssituationen, Kopfkinodauerschleifen, überschreiten der Grenze der eigenen Leistungsfähigkeit - ständiger Termindruck, Multitasking sowie die Erreichbarkeit nach Feierabend erhöhen den Stresslevel, negative Erwartungshaltung, schweres Essen, mangelnde Müdigkeit
• Biologische Faktoren
  z.B. mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Produktion des müde machenden Schlafhormons Melatonin, sinkender Östrogenspiegel in den Wechseljahren, Krankheiten, nächtlicher Harndrang, unruhige Beine oder kalte Füße (evtl. wegen Eisenmangel)

Maßgebliche Ursachen Schlafstörungen

Eine Studie aus Yale hat gezeigt, dass selbst eine Stunde weniger Schlaf einen großen Unterschied im Befinden macht. Der Glückszustand steigt bei ausreichendem Schlaf – mindestens 5 Stunden - an. Für innere Reparaturarbeiten braucht es 7-8 Stunden.

Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfiehlt für Erwachsene ebenfalls sieben und mehr Stunden Schlaf pro Nacht. Bekommst du genug Schlaf? (cdc.gov)

Die Beeinträchtigung Deines Schlafpensums über einen längeren Zeitraum kann zu Depressionen führen oder ernsthafte Folgen für Herz oder Kreislauf haben und im schlimmsten Fall sogar mit einem Herzinfarkt enden.

Aber soweit wird es nicht kommen, denn Du hast jetzt diesen Artikel gefunden und hast mit der Umsetzung der am Ende genannten Tipps die besten Optionen in der Tasche, Deinen Schlaf ins Land der Träume zu begleiten.

Schlafzyklus - Die Architektur des Schlafes gestaltet sich in 4 Phasen

Gesunder Schlaf ist ein Segen, den wir genießen. Dass der Schlaf in Phasen verläuft, bekommen wir nicht mit. Wir schlafen in einem festgelegten Rhythmus, in dem jedes Stadium durch typische Gehirnwellenmuster erkennbar ist.

Non-REM-Phasen

1. Einschlafphase
2. Leichtschlafphase
3. Tiefschlaf

REM-Phase (REM: rapid eye movement).

4. REM-Traumschlaf

4 Schlafzyklen bestimmen die Architektur des Schlafes

• Ein Schlafzyklus mit allen einzelnen Phasen dauert 100 Minuten +/- 10 Minuten.
• Pro Nacht durchlaufen wir diese 4 Schlafzyklen ca. 4-5 Mal.
• Der erste Schlafzyklus dauert in der Regel ca. 1 Stunde länger.
• Die erholsame Tiefschlafphase nimmt mit dem Alter ab.
• Die REM-Traumphase reduziert sich im Erwachsenenalter von 50% (Säuglinge) auf 20%.

Schlafstörungen zu Corona-Zeiten

Es sollte nicht unerwähnt bleiben, dass das Schlafverhalten vieler Menschen zur Zeit durch einige besondere Einflussfaktor verhext ist: Corona. Falls das aktuell Dein primäres Thema ist, findest Du unter dem nachfolgenden Link einen 5-Minuten-Film mit passenden Tipps: Schlafstörungen im Corona-Alltag vermeiden - Landesschau Rheinland-Pfalz - SWR Fernsehen

Anregungen:

• Auch im Homeoffice feste Strukturen und Abläufe installieren.
• Schreibtisch möglichst nicht ins Schlafzimmer stellen.
• Kurz Input holen zu den aktuellen Gegebenheiten – dann aber auch wieder ausklinken und Nachrichtendetox zelebrieren.
• Sorgen und Unsicherheiten via Telefon oder Videochat mit anderen teilen.
• Programm ca. 2 Stunden vor Schlafengehen runterfahren (elektronische Geräte aus machen, Sportprogramm runterfahren, Genussmittel meiden, etc.) – lieber entzerrte Abendroutinen

Schlafstörungen in den Wechseljahren

Verschiedene Studien (Forsa-Umfrage Techniker, DAK-Gesundheitsreport, Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM),..) belegen, dass Frauen generell schlechter schlafen als Männer. Während der Wechseljahre nimmt dieses Thema zunehmend Raum ein. Der Schlaf wird leichter und unregelmäßiger.

Laut einer Umfrage der Österreichischen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (OEGGG) steigen bei Frauen zwischen dem 50. und 59. Lebensjahr Schlafstörungen um bis zu 260 Prozent an. Offenbar wirkt sich die veränderte Bildung der Geschlechtshormone im zunehmenden Alter direkt auf den Schlaf aus. Es verwundert also kaum, dass 54 Prozent der Frauen in der hormonellen Umstellungsphase über Schlafmangel klagen. Schlafforscher und Gynäkologen gehen davon aus, dass die wesentliche Ursache für Schlafstörungen sinkende oder niedrige Östrogenwerte sind. Der Grund: Östrogen beeinflusst Stoffwechselvorgänge im Gehirn und fördert die Tiefschlafphasen genauso wie die sogenannten Rapid Eye Movement-Phasen (REM), in denen wir träumen und Erlebnisse verarbeiten. Ein sinkender Östrogenspiegel kann deshalb zu schlaflosen Nächten führen.

Auch das Hormon „Progesteron“ hat hier seine Finger im Spiel. Findet der Eisprung nicht mehr regelmäßig statt, produziert der Körper zu wenig Progesteron. Schnell kommt es zu einem relativen Östrogenüberschuss. Da Progesteron auch eine schlaffördernde Wirkung hat, wirkt sich dieser Vorgang sowohl auf das seelische Wohlbefinden als auch auf die Schlafqualität aus.

Nicht selten wachen Frauen nachts schweißgebadet mit Hitzewallungen auf. So kommt es vor, dass Frauen in den Jahren der hormonellen Umstellung mehrmals in der Nacht die Schlafbekleidung und die Bettwäsche wechseln müssen. Ein Zustand, der direkten Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus hat.

Wie Frauen Wechseljahre erleben und welche Symptome sie entwickeln, hängt stark davon ab, wie ausgewogen sie ihren Alltag gestalten. Frauen, die Stress als Dauerbegleiter eingebucht haben, beschweren sich häufiger über Schlaflosigkeit.

Das ist auch der Grund, warum die Inhalte dieses Artikels eine gute Basis sind, um ein gesundes Schlafverhalten zu beeinflussen. Hol Dir auch gleich den kostenfreien Download zum Thema Stressreduktion! Klicke hier: Selfcareprogramm

Im ersten Schritt empfehle ich, die Sichtweise auf die Umstände zu ändern. So muss es nicht unbedingt ein Nachteil sein, zum Beispiel zu frühmorgendlichen Stunden wach zu sein. In vergangen Zeiten hatte das die Funktion, dass die Älteren über den gesunden Schlaf der Jungen wachten. Heute nutzen es viele Frauen, um einfach mal den Wohnraum in aller Ruhe für sich zu haben. Die frühen Stunden sind die Stunden der Mainzelmännchen – so wird in Ruhe das eine oder andere hergerichtet – oder auch schon mal ein Buch gelesen. Ein geschenktes Zeitfenster, das im bunten Alltagstreiben sonst keinen Platz erhalten hätte.

Schlafstörungen durch die Wechseljahre. Hormonumstellung.

Zzzzzz… 10 Strategien für erholsamen Schlaf

#1 Versuche mal bewusst, NICHT einzuschlafen

Versuche wach zu bleiben. Das kann den Druck nehmen, sofort schlafen zu müssen. Viele nicken mit dieser Methode schneller ein, als wenn sie unbe­dingt schlafen wollen. Starte mit diesem Versuch am besten an einem Wochenende. Falls Dir dadurch Schlaf fehlt, hole den Schlaf nicht tagsüber nach sondern freue Dich auf das nächste erholsame Schlafzeitfenster der anstehenden geruhsamen Nacht.

#2 Ohrstöpsel – Stöpsel Dich aus, aus Deinem quirligen Tag

Horche auf Deinen Pulsschlag, Deine Atmung – in Dich hinein. Genieße eine Meditation. Empfehlenswert: 7 Minuten Meditation mit der App 7Mind (Erfolgreich und von den gesetzlichen Krankenkassen gefördert). Eine große Bibliothek mit 7-Minuten-Meditationen für jedes Thema.

#3 Gedankenschleifen mit Geschenkschleifen begegnen

Wenn Dich Deine Gedanken mal wieder wie im Autopiloten-Modus durch die Nacht jagen, mach Dir bitte bewusst, dass Dich diese Gedankenpirouetten nicht weiterbringen. Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass die Gedankenschleifen immer die gleichen sind? Bis hin zu völlig wirren und konfusen Gedanken-Saltos? Wusstest Du, dass Gedanken, die auf Basis von Hypothesen über optionale Geschehnisse in der Zukunft zu 98% Prozent nicht eintreten? Triff eine Entscheidung! Begegne den Gedankenspiele mit einem klaren Fokus. Nur so lässt sich dem ausufernde Gedankengalopp begegnen.

Hier drei smile-Ideen:

1. A. Du packst die Gedanken in eine große Kiste, packst sie mit wunderschönem Geschenkpapier ein und machst eine riesengroße Schleife drumherum. Jetzt kannst Du sie weg stellen und konzentrierst Dich auf Deinen Herzschlag. Lege die Hand aufs Herz.
2. Du bedankst Dich bei Deinen Gedanken und Sorgen, dass sie Dich warnen wollen. Sagst ihnen in die Stille, dass Du sie gerade nicht brauchst, da alles gut ist. Lass die Gedanken in der Nacht auf einer Wolke davonziehen.
3. Verbinde Dich mit dem SEIN! Du hast gerade alles, was Du brauchst. Du bist im Warmen, hast ein Bett, eine kuschelige Decke, einen Körper der Dich mit einer selbstständigen Atmung, einem Herzschlag und funktionierenden Organen beschenkt. Spüre Deinen Kontakt mit der Matratze. Versinke in diesem erdenden Kontaktgefühl. Lege Deine Hände auf die Bauchdecke und/oder in die Nähe des Herzens und konzentriere Dich auf das was ist. Also Deinen Atem oder Deinen Puls. Bedanke Dich bei Deinem Körper, dass er sich mit Dir gemeinsam (Deinem Geist) eine Auszeit nimmt um Energie für den neuen Tag zu tanken.

Schlafstörungen durch Stress und Angst

Die Übung Nummer 3 ist übrigens die optimale Übung, wenn Du nachts aufwachst und Dich Ängste plagen. Fokus. Fokus. Fokus und den Geist in ein reales "Hier & Jetzt" katapultieren. Sollten Dich Angstzustände oder schwerwiegende Schlafstörungen schon seit geraumer Zeit begleiten, zögere nicht, für Dich zu sorgen und Dich unterstützen zu lassen.

#4 Heinzelmännchen, die dem nächtlichen Aufwachen den Schrecken nehmen

Platziere am Abend einen Stift und einen Los-Lass-Block neben dem Bett. Lass Deine Gedanken aus dem Kopf direkt auf´s Papier fließen. Dort warten Sie bis zum nächsten Morgen auf Dich und Du musst Dich nicht krampfig an Deinen Gedanken festklammern, um nichts zu vergessen. Bist Du nach 10 bis 15 Minuten immer noch wach, gehe in ein anderes Zimmer. Kuschel Dich eventuell auf das Sofa. Mache Dir einen Kamillentee mit zwei Beuteln Tee und genieße bewusst die Ruhe, die Abwesenheit von Lärm und Hektik und den Raum, den Du eine Teelänge nur Dir selbst und dieser mystisch ruhigen Stimmung widmest.

#5 Deine Urlaubs-Schlafinsel gestalten

1. Sorge für ein angenehmes Schlafklima. Vielleicht nicht tropisch heiß, sondern mit einer Raumtemperatur um die 20 Grad.
2. Hast Du eine für Dich passende Matratze? Falls Du hier einen faulen Kompromiss eingehst, weil Dein Partner lieber härter oder weicher schläft, informiere Dich bei schaumstoffverarbeitenden Betrieben, ob Du dort eine zweigeteilte Matratze mit unterschiedlichen Härtegraden und Raumdichten bekommen kannst, falls Euer Bett keine zwei Matratzen sondern eine durchgehende Matratze beherbergt.
3. Wähle das passende Kissen aus dem Kissenmenü: Bist Du ein Rückenschläfer, Seitenschläfer oder Bauchschläfer. Unterstütze eine gesunde Haltung.
4. Verbanne elektronische Geräte wie Handy, iPad, TV etc. aus Deiner Ruheinsel. Schließlich willst Du endlich mal abschalten. Vom wachmachenden Licht der Displays und den Strahlungen dieser Geräte ganz zu schweigen.
5. Verwechsle die Schlummerlandinsel nicht mit anderen Versorgungsinseln. Arbeitssachen und Essen haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Schenke Deinem Geist eine fest verankerte vertraute Verknüpfung zu Deinem Bett: Angereichert mit Schlaf, Erholung und Liebe.
6. Dein Schlafzimmer sollte aufgeräumt und mit einer angenehmen Raumatmosphäre zum Entspannen einladen. Die Ordnung im Außen wirkt sich direkt auf die Ordnung in Deinem Inneren aus. Extra-Tipp: Hol Dir den Feng-Shui Gratisdownload von livifull und erhalte 5 Tipps um die Raumenergien in deinem Schlafzimmer zu optimieren.

#6 Bring die Schlafräuber in die Kiste.

Rahmen vorbereiten für ein angenehmes Hineingleiten in einen angenehmen Schlaf.

1. Getränke: Alkohol am Abend macht zwar müde und kann sogar das Einschlafen erleichtern. Das Durchschlafen kann jedoch beeinträchtigt werden. Auf aufputschende Genussmittel wie Kaffee verzichten.
2. Nikotinkonsum runterfahren. Lieber mal eine NICHT rauchen. Aber genauso tief auf Lunge den Sauerstoff inhalieren.
3. Deftige, fette Mahlzeiten am Abend belasten die Verdauung und können Schlafstörungen verursachen. Besser: Eine zeitige, leichte Abendmahlzeit einnehmen und auf Alkohol sowie.
4. Für ein optimal positives Mindset als Übergang in eine schlafgesegnete Nacht empfehle ich Dir eine fest installierte Abendhygiene. Mehr Informationen dazu findest Du in dem Blogartikel 10 Rituale um Deinen Tag zu bändigen.
5. Sammle Deine Tagesdiamanten! Eine erfolgreiche und bereichernde Übung, die als wesentlicher Bestandteil einer Abendhygiene schon vielen Kundinnen geholfen hat, ihre Gedankenströme in eine positive Richtung zu lenken. Um den Geist schon 1 Stunde vor dem physischen Zubettgehen zur Bettruhe zu tragen, könntest Du einen festen Ablauf installieren. Beispiele:

• Tee trinken (Erfolgsrezept des Erfolgskoches Holger Stromberg: 2 Beutel Kamillentee vor der Bettruhe)
• Tagesdiamanten sammeln
• Entspannungsmusik hören
• Weitere Ideen im Blog für Abendhygiene s.o.

Eine ansprechende Vorlage für Deine persönliche Sammlung an Tagesdiamanten findest du hier:

Reichhaltig und sinnstiftend für verschiedene Lebensbereiche zusammengestellt.

#7 Feste Schlafenszeiten

Es klingt banal, aber Du solltest nur zu Bett gehen, wenn Du wirklich müde bist. Bei nächtlichem Aufwachen nicht stundenlang in den Kissen wälzen irgendwann entscheiden aufzustehen und sich mit monotonen Tätigkeiten wie Aufräumen oder Buch lesen ablenken. Verknüpft das Gehirn das Bett nicht mehr mit einem Ort der Ruhe, sondern mit Anspannung, entsteht schon tagsüber Sorge vor einer schlaflosen Nacht.

Was sind Deine optimalen Bettgehzeiten? Gehe zu Bett, wenn Du Dich müde fühlst. Wachst Du nachts auf, oder wälzt Dich übertrieben lange mit Sorgen im Bett herum, steh wieder auf. Beginne mit langweiligen, sich dahinziehenden Tätig­keiten bei gedämpften Licht. Mache eine Entspannungsübung - siehe #9. Lege Dich erst wieder hin, wenn Du müde bist.

Lässt der Schlaf weiter auf sich warten, stehe gerne wieder auf. Diese Technik gilt besonders für Betroffene, bei denen sich permanent das Sorgenkarussell dreht. Wer geistig entspannt ist, kann liegen bleiben und vor sich hin träumen.

Egal wie lange es gedauert hat, bis Du einge­schlafen bist: Stehe morgens zur gleichen Zeit auf und vermeide es, tagsüber zu schlafen. Wenn Du dieses Konzept zirka zwei Wochen befolgst, sind ruhige Nächte wieder in Sicht.

Tipp: Unregelmäßige Schlafenszeiten bringen das Schlafverhalten durcheinander. Bei Schlafstörungen daher auch am Wochenende den gewohnten Rhythmus beibehalten.

#8 Dein Tag bestimmt über Deine Nacht

Sorge für Dich, Du wunderbarer Mensch. Schon tagsüber entscheidet sich, wie Deine Nacht aussehen wird. Ein Spaziergang an der frischen Luft, leichtes Essen, Gespräche mit Freunden um Gedankenmüll gemeinsam zu entsorgen und das sofortige Ansprechen von Themen die Dich belasten, verringern den Ballast, mit dem Du in die Nacht startest. Ideen zur Abgrenzung bzw. wie man lernt ein "Liebevolles Nein" zu platzieren findest Du übrigens in dem smile-zone-Kurs.

#9 Entspannungstechniken

Ob Stress im Alltag oder Panik davor, erneut durch eine wache Nacht zu rudern: Verkrampft startet man wohl eher schlecht ins Land der Träume. Verschiedene Entspannungstechniken können zu mehr innerer Ruhe verhelfen. Richtig angewendet, lösen diese Übungen nachweislich körperliche Reaktionen aus. Unter anderem werden Muskeln lockerer, der Atem geht ruhiger, der Blut­druck sinkt. Etablierte Verfahren sind zum Beispiel progressive Muskelrelaxation und Yoga.

Auch auto­genes Training, Meditation, Tai-Chi oder Qigong sind einen Versuch wert. Gute Kurse findest Du über die Krankenkassen und an Unis. Ein biss­chen Geduld ist aber erforderlich – am besten täglich und regel­mäßig üben.

Sieh nachts nicht auf die Uhr und zähle nicht die Stunden, die Du schläfst. Das setzt Dich nur zusätzlich unter Druck. Zudem braucht jeder unterschiedlich viel Schlaf.

Entspannungsquickie für Dich: 2 smile-snacks

1. 4-7-Atmung: Atme Dich in den Schlaf. Diese Atmung wirkt sich direkt auf das Einschlafverhalten aus. Das Nervensystem beruhigt sich. Im Körper werden Signale gesendet, dass alles in bester Ordnung ist! Was Du dazu benötigst? FOKUS! Gedanken-Pirouetten versus heilsam nährenden Atem. Atme langsam auf 4 (wenn möglich) durch die Nase ein und langsam auf 7 aus! Ruhig und genüsslich. Das ist eine Einstiegsübung mit Sofortwirkung. Der leicht umzusetzende Powernap für das Nervensystem (auch tagsüber einsetzbar).
2. 2-1-Physical Sighs: Versuche es mal mit dem körperlichen Seufzer. Einfach alles loslassen. Hast Du schon einmal ein Baby beobachtet, wenn es sich aufgeregt und lange geschrien hat? Kurz vor dem Übergang zur erschöpften Ruhe kommt dieser Seufzer. Das kannst Du gezielt initiieren. 2 x langsam durch die Nase einatmen. 1 x lange mit Seufzergeräusch durch den Mund ausatmen. Kopf auf das Kissen betten und den Atem ins Land der Träume begleiten.

#10 Duft

Düfte die den Geist mit Feinstaubnebel ins Land der Träume begleiten: Lavendel & Melisse.

Sprühe Dein Kissen ein oder mache Dir ein paar Tropfen reines Öl auf Dein Handgelenk oder hinters Ohr. Es gibt auch Duft-Rollstifte, mit denen Du Dir, Deinem Kind oder Deinem Partner eine 8 auf die Stirn malen kannst.

#11 Wässriger Bonustipp

Täglich mehrmals kleine Mengen Wasser trinken reguliert einen gestörten unruhigen Schlafrhythmus – besonders, wenn ein bestehendes Hitze-Thema einen erholsamen Schlaf beschneidet.

Allgemeiner Hinweis:

Beachte bitte, dass nicht alles, was zum Schlaf beiträgt, wissenschaftlich belegt ist, da der Schlaf mit vielen subjektiven Faktoren und Erfahrungen verbunden ist.

Welche Hausmittel helfen gegen Schlafstörungen?

• Sud von Weizen der abends getrunken wird (2 Esslöffel auf einen halben Liter Wasser, 20 min lang köcheln) – 2-3 Wochen jeden Abend.
• Frische Weizenkleie den Malzeiten zufügen hilft den Geist zu beruhigen.
• 2 Teebeutel Kamillentee
• Hopfen, Melisse, Baldrian und Passionsblume wirken lösend gegen Ängste. Als Tee am Abend schenken sie ein schönes achtsames Ritual

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Übersicht Schlafförderer

1. Feste Bettgehzeiten installieren. Sobald sich der Körper die Ruhezeit eingeprägt hat, schüttet er zur Einschlafzeit vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus.
2. Bewegung und Sport fördern Deinen Schlaf. Anspannungen werden abgebaut, Muskeln entspannt. Zwischen dem Training und dem Zubettgehen sollten ein bis zwei Stunden liegen. Alternative Abendspaziergang.
3. Ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen ein heißes Bad (ca. 40°) nehmen. Danach geht die Kerntemperatur im Körper etwas zurück, was häufig Schlafanstoßend wirkt. Badezusätze mit Melisse oder Baldrian können die Wirkung verstärken. Manchen Menschen helfen auch warme Socken.
4. Feuchte Wadenwickeln, lenken die Blutzirkulation weg vom Kopf, was zu Müdigkeit führt.
5. Omas Hausrezept: Trinke abends eine Tasse heiße Milch oder Kräutertee.
6. Mittel aus der Natur helfen oft: Lavendelblüten, Melissen-Blätter, Baldrianwurzel, Hopfenzapfen sowie Passionsblumenkraut.
7. Sprühe etwas beruhigenden Lavendelduft auf Dein Kopfkissen. Bei Schlafstörungen durch eine leichte depressive Verstimmung kann möglicherweise Johanniskraut die Beschwerden lindern. Bitte daran denken: Pflanzliche Wirkstoffe entfalten im Durchschnitt ihre Wirkung erst nach zwei Wochen Einnahme.
8. Sex vor dem Schlafengehen hat eine entspannende und schlaffördernde Wirkung. Das dabei ausgeschüttete Hormon Oxytocin, hat einen sedierenden Effekt und unterdrückt das Stresshormon Cortisol.
9. Stehe jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit auf
10. Schaffe im Schlafzimmer eine angenehme Atmosphäre

Übersicht Schlafkiller

1. Nehme 5 Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich (Kaffee, Schwarztee, Cola)
2. Vermeide einen Mittagsschlaf bei vorliegenden Ein- und Durchschlafstörungen
3. Vermeide Alkohol weitgehend und setze ihn keinesfalls als Schlafmittel ein
4. Nehme am Abend keine schweren Mahlzeiten zu sich
5. Verringere vor dem Zubettgehen allmählich geistige und körperliche Anstrengungen, je nach Vorliebe und Persönlichkeit
6. Versuche kurz vor dem Schlafen nicht mehr zu rauchen
7. Statt wilden Diskussionen oder Fernsehschauen, führe ein Schlafritual ein (z.B. eine Entspannungsübung oder sammle Tagesdiamanten = Übung von smile-impulse.de - Formular zur kostenfreien Bestellung im Blogbeitrag zu 10 Schlafstrategien)
8. Blicke nachts nicht auf die Uhr
9. Schalte nachts kein helles Licht an, esse oder rauche nachts nicht
10. Nehme Schlaftabletten nur nach ärztlicher Absprache und keinesfalls zusammen mit Alkohol ein.
11. Das Schlafzimmer ist eine Ruheinsel, die zum Entspannen einlädt. Arbeiten im Bett ist tabu. Wenn Du nicht schlafen kannst, steh auf und suche Dir eine leichte Tätigkeiten (z.B: bügeln oder lesen). Genieße die Ruhe und das Vakuum der Nacht. Wenn Du dann wieder müde wirst, starte einen erneuten Einschlafversuch.
12. Entferne elektronische Geräte wie Fernseher, Tablet und Handy aus Deinem Schlafzimmer.

Direkter Download Schlafhygiene inkl. Notizmöglichkeit: hier