Während ich den Auflauf in den Ofen schiebe, fällt mir ein, dass ich noch Milch kaufen wollte, die Präsentation braucht noch zwei Quellverweise, ich muss noch ein Geschenk für meine Mum besorgen, die Waschmaschine piepst, die Handwerker wollen nen Kaffee und… was wollte ich gleich noch mal am Kühlschrank? Ich halte kurz inne und überlege noch bei geöffneter Kühlschranktüre, was sich verändert hat. Warum fühlt sich meine Zeit mittlerweile so hastig, schnelllebig und vollgestopft an? Hab ich das früher nicht viel leichter weggesteckt? Mir ist, als hätte ich damals mehr Struktur und Überblick gehabt. Warum fühlen sich manche Tage so unglaublich anstrengend an? …. ah ja… den Quark wollte ich raus nehmen.

Sicher, die Umstände haben sich geändert. Konnte ich früher meinen Alltag geschmeidig um mich selbst rumstricken, sind es mittlerweile der Partner, die Tochter, die pflegebedürftigen Eltern, meine smile-impulse-Entwicklungsideen und richtig, jünger werde ich auch nicht. In der aktuellen Phase kommen dann noch ein Umbau, Krankheitsthemen und technische Defekte oben drauf.

Also ein fast normaler Tag, an dem es aus jeder meiner Poren ruft: „Holla die Königstocher – was tust Du da eigentlich?“ Ja, was tue ich da? Unterm Strich quillt der Alltag durch jede Nervenbahn in meinem Synapsenuniversum und erzeugt ein leicht flattriges Stressgefühl. Der Tag hastet an mir vorbei und ich überhole mich irgendwie schon wieder selbst.

10 Punkte, die den Stresspegel erfolgreich erhöhen:

1. Sorgen, Ängste, Ärger, depressive Verstimmungen
2. Überlastung durch mangelnde Abgrenzung und der schreienden Perfektionistin in uns
3. Einseitige Ernährung exzessives essen sowie übermäßiger Zucker und Alkoholkonsum
4. Chronischer Schlafmangel
5. Übermäßig viel körperliche Bewegung
6. Mangelnde Abgrenzung zwischen Arbeit und Freizeit (Gedankenkarussell)
7. Reizüberflutung durch Alltagsgeschwindigkeit und Technologien
8. Unterdrückte Emotionen, Anpassung, Funktionsmodus – Schnelltipp: den Emotionen Ausdruck zu verleihen hilft den Stress effektiv zu reduzieren (smile-zone Onlinekurs)
9. Zu hohe Ansprüche an uns selbst sind allerdings oft der größte Stressfaktor. Was nicht an der Menge der Aufgaben, sondern an unserem eigenen Anspruch liegt, alle Aufgaben gewissenhaft zu erledigen. Kenne Deine Grenzen. Es braucht oft ein wenig Standing, um unsere Limits anzuerkennen, sie zu kommunizieren, zu regulieren und uns dadurch effektiv auf das Wesentliche zu konzentrieren.
10. Embodiment: unsere Körperhaltung inklusive Verspannungen haben ebenfalls direkten Auswirkungen auf unseren Gemütszustand bis hin zur Schmerz-Frustration

Häufige Stress-Bereiche

• Arbeit
• Beziehungen
• finanzielle Sorgen
• Gesundheit
• Umfeld

Das hormonelle Notprogramm für stressige Situationen

In Flucht- oder Stressmomenten produziert der Körper in Deiner Nebenniere die Stresshormone Adrenalin und Cortisol als Lebensrettender-Turbo.

1. Cortisol aktiviert Energiereserven und den Stoffwechsel. Es fördert durch eine bessere Blutversorgung die Herzfrequenz, Atmung und Muskulatur. Zeitgleich blockiert Cortisol die Immunabwehr und reduziert lebenswichtigen Funktionen wie z.B. die Verdauung.
2. Adrenalin schärft die Sinne für eine bessere Koordinationsfähigkeit. Es erhöht den Herzschlag, den Blutfluss und die Schmerzgrenze.

Unsere Körperfunktionen hatten eine sinnstiftende Idee, als sie den Cortisol-Energieschub installiert haben. In einer Notsituation (Brand, Angriff, Unfall,…) wird Dein Körper hellwach und beschleunigt so alle Reaktionsmuster durch gepushte Hormon- und Nervensignale. Das Stresshormon Cortisol fördert zum Beispiel Flucht- und Koordinationsoptionen durch eine bessere Blutversorgung von Herz und Muskulatur.

Die Cortisolausschüttung als Reaktion deines Körpers auf einen Stressfaktor ist grundsätzlich eine wichtige Reaktion des Körpers, da Sie die nötige Widerstands- und Leistungskraft fördert. Cortisol hat also eine berechtigte Funktion. Nur im Übermaß ist es für den Organismus schädlich und wirkt bei einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel toxisch. Steht ein Mensch also dauerhaft unter Stress, hat er zwei Themen: Einerseits werden das Wachstum und die gesunde Erneuerung des Körpers gestoppt, andererseits kommt es zu einer Blockade des Immunsystems laut Maria Rojas Estapé in dem Buch ´Wie Du bewirkst, dass Dir Gutes geschieht´.

Lebensumstände, die bei Frauen ü40 Extra-Stress-Sahne erzeugen:

• Ansprüche und Schnelllebigkeit im Job
• Pubertierende Kinder
• Pflegebedürftige Eltern
• Zurechtkommen mit dem Älterwerden

Bei Frauen über 40, die bereits von der ersten Hormonumstellung im Körper durch die Perimenopause begleitet werden, wirkt sich Stress und besonders Dauerstress oft überproportional auf das körperliche Wohlbefinden aus. Hier tanzen Hormone mit einer einstudierten Polka durch unseren Körper. Zum Beispiel werden bei der Weiterverarbeitung von Progesteron entweder Testosteron oder über eine Zwischenstufe auch wieder Cortisol gebildet. Wenn die wichtige Funktion von Cortisol sich als Dauerzustand installiert, kann sich das beschneidend in viele Lebensbereiche auswirken. Stehen wir also permanent unter Stress und tun nichts, um den Stress abzubauen, werden die beiden Stresshormone Adrenalin und Cortisol überbeansprucht. Dem DHEA als Gegenspieler geht ebenfalls die Luft aus.

Damit Dir das nicht passiert, verrate ich Dir am Ende des Artikels 8 konkrete Schritte zur Stressreduktion und die neue 3-Schritte-Formel gegen Stress für Gelassenheit to go!

Stress und Wechseljahre tanzen Polka?

Die Eierstöcke reduziert die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron. Die Nebenniere übernimmt einen Teil der Arbeit und produziert kleine Mengen davon. Müssen die Nebennieren jetzt stressbedingt permanent Stresshormone (Cortisol und Adrenalin) ausschütten, bleibt Ihnen keine Ressource mehr, den ursprünglichen Auftrag mit der Produktion von Östrogen und Progesteron auszuführen. Denn Überleben ist das Primärprogramm. Rahmenprogramme für die Fortpflanzung werden hinten angestellt. Darunter leidet die körperliche und emotionale Gesundheit.

In der Perimenopause nimmt zumeist erst das Progesteron ab. Der Körper kann das Stresshormon Cortisol nicht mehr so gut ausgleichen und verstärkt so häufig eine Östrogendominanz (Quelle: XbyX).

Spürbare Auswirkungen eines Dauer Stresszustandes

• Aufmerksamkeits- und Konzentrationsprobleme
• depressive Verstimmungen
• starke Stimmungsschwankungen
• Angstgedanken
• Müdigkeit
• Verspannungen
• Gewichtszunahme
• Haarausfall
• neue Rekorde von 0 auf 100
• Schlafmangel
• sozialer Rückzug
• weniger Lust auf Sex
• die Unfähigkeit sich zu entspannen
• Schwierigkeiten die Dinge positiv zu sehen
• impulsives Verhalten
• Infektanfälligkeit

Nährstoffe die in den Wechseljahren die Nebennieren unterstützen

• Große Mengen an Vitamin C - über den Tag verteilt 500 - 2000 Milligramm
• Vitamin B 5
• Eine erhöhte Dosis Magnesium

Übrigens: Viele Frauen ü40 haben nachweislich (Bluttest Hausarzt) einen Vitamin D–Mangel (Glückshormon). Vitamin D bucht der Körper durch Sonnenlicht über die Haut ein. Vielfach können wir also auch noch ein Pillchen Vitamin D obendrauf legen.

Im Einzelfall sollte die Einnahme mit Fachpersonal abgestimmt werden.

Dauerstress-Belastungen entgegenwirken

Bist du über mehrere Monate, Jahre oder sogar Jahrzehnte in einem Dauerstress-Modus unterwegs, wird das Ausmaß dieser Dauerbelastung besonders in den Wechseljahren zunehmend sichtbar und fühlbar.

Konntest Du früher tagelang Party machen und auch Spitzenleistung in Dauerloop abliefern, zeigt Dir Dein Körper deutlich, wie sich die Grenzen verschoben haben.

Oft braucht es einen langen Zeitraum um Dauerstress-Belastungen in den Griff zu bekommen.

Mit kleinen regelmäßigen Schritten (siehe unten), die in den Alltag eingebaut werden fängt die Wohlfühl-Reise an.

8 Basis-Schritte zur Stressbewältigung

#1 Bereite Dich vor. Vermeide stressige Situationen. Schaffe Dir Routinen die Dich sicher durch wiederkehrende anspruchsvolle Momente begleiten.

#2 Wenn du Dich überfordert fühlst, notiere Dir die entsprechenden Situationen und reflektiere sie mit passenden Büchern, Input aus dem Internet, intensiven Gesprächen mit nahestehenden Personen oder einem ausgebildeten Coach.

#3 Bewegung unterstützt Dich bei der Stressbewältigung. Installiere ein festes Zeitfenster in dem du Dich an der frischen Luft bewegst. Achtung: in den Wechseljahren erzeugt zu viel Ausdauersport Stress für den Körper. Oft legt er sich dann ein zusätzliches Polster im Bauchbereich an.

#4 Informiere dich über neue Entspannungstechniken. Ich persönlich mag besonders die App 7Mind, deren Kosten aufgrund ihres Erfolges auch von vielen gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst werden. Auch hier gilt: Regelmäßig ein klein wenig Entspannung ist erfolgsversprechender als jedes halbe Jahr eine übergroße Portion. Bei diesem Programm geht es um 7 Minuten themenbezogener Meditation zu verschiedensten Themenbereichen. Alternativ helfen auch Yoga, Meditation oder Pilates.
Meiner gehaltvollste Lieblingsmeditationen habe ich Dir zum Erwerb hier aufbereitet: METTA-Meditation (KLICK).

#5 Spaßgetränke Aktivitäten wie zum Beispiel Kochen, Zeichnen, Freunde treffen, Musizieren oder ein Buch lesen Erhöhen den Serotoninspiegeln und Schaffen Ausgleich. Bevor Du jetzt die Hand vor die Stirn schlägst und Dir denkst „Das habe ich doch schon hundertmal gelesen“, stell Dir vor wie es sich anfühlt, wenn Du diese Dinge nicht nur liest sondern auch tatsächlich lebendig gestaltest und in Deinen Alltag einfädelst. Wann möchtest Du Dir das gönnen?

Hol Dir Dein Download-Geschenk: Coaching-Übung für eine wertige ME-Time-Idee

#6 Konzentriere Dich auf persönliche Lösungsstrategien statt Dich über Situationen zu ärgern auf die du keinen Einfluss hast. Wir Menschen haben die Fähigkeit unser Handeln und Denken jederzeit neu zu gestalten. Gönne Dir in Situationen die Dich antriggern eine kleine Atempause. Tritt innerlich einen Schritt zurück, verschiebe Deine Affektreaktion und begleite Deine Gedanken auf einen umsetzbaren Lösungsweg.

#7 Achte auf deine Ernährung! Ein Auto fährt mit dem falschen Treibstoff auch keine 10 Meter mehr. Je besser die Nährstoffe, desto mehr Power hat Dein Fahrgestell. Besonders bei Frauen ü 40 werden hier maßgeblich Effekte erzielt. Siehe auch Blockartikel Abnehmen trotz Wechseljahre – 8 effektive Soforthilfetipps

#8 Achte auf Dein Schlafverhalten. Überlege, welche Schlafenszeiten sich Dein Körper im Urlaub gönnt. Das ist das Zeitfenster, das er braucht, um die Akkus für den Tag wieder komplett aufzuladen. Weitere Informationen dazu findest Du hier: 10 Erfolgsideen: Was Du sofort gegen Schlafstörungen tun kannst!

Ein selbstverständlicher Begleiter mit Soforthilfeeffekt: Dein ATEM!

Wie ich mich aus meiner eigenen Stress-Schleife befreit habe

Wir hatten es schon: Der Alltag quillt in jede Nervenbahn im Synapsenuniversum und erzeugt ein leicht flattriges Stressgefühl. Da haben sie uns also schlichtweg mal wieder weggezogen, diese impulsgetränkten vollen Tage.

Kinder, Kollegen, Familienangehörige, Presse, Regierung, Ängste, Informationen, Nachbarn, Nachrichten, Partner und vieles mehr. Ein ständiges Reagieren nimmt jeden Raum für ein gepflegtes Agieren.

Und doch – am Ende sind wir nicht ausschließlich Opfer der Umstände. Wir sind ebenfalls Entscheider, Ursprung unserer Wahrnehmung, Bestimmer, Chef, Schöpfer unseres Alltages und Initiator.

Kein Mensch schreibt uns vor, WIE wir über all diese quirligen Anforderungen denken.

WIR sind es, die jeden Tag über unser Handeln und Denken neu entscheiden können.

Da gibt es also die Umstände. Und es gibt die Entscheidung unsererseits, wie wir mit diesen Umständen umgehen.

Ich habe im letzten Jahr selbst einige Momente erlebt, die mich an meine persönlichen Grenzen gebracht haben. Baustellendauerwahnsinn und die Pflegebedürftigkeit beider Eltern hat meine Aufmerksamkeit voll beansprucht.

So hat es mich direkt herausgezogen aus meiner inneren Ruhe. Schleichend. Ich habe es nicht mal gemerkt. Da war plötzlich kein Raum mehr für Selbstfürsorge, Ruhe, Rückzug… Nur noch reagieren, springen, flicken, entscheiden, tun, tun, tun…. Bis zu dem Tag, als ich drei Mal in Gesprächen - Tränen in den Augen hatte. Ich habe mich rausgenommen und reflektiert, was hier gerade passiert.

Nein, nicht die Umstände haben mich an diesen Punkt gebracht. ICH habe es geschehen lassen. Garniert habe ich das mit der ständig gleichen Geschichte, die ich innerlich abgespult habe:

Ich habe mir mitleidig die immer gleichen Dramen erzählt… Pflegewahnsinn beider Eltern, Wasser & Schimmel im Haus, Baustellendesaster mit vielen falschen Versprechungen, Enttäuschungen und Notfallplänen, usw.

So hat wohl jeder seine eigene individuellen Geschichten im Gepäck und ich bin mir sicher, diese Zeit ist prädestiniert für eine sehr persönliche Wahrnehmung all der herumfliegenden Umstände…

Meine Geschichte habe ich auf jeden Fall wie eine Fahne vor mir hergetragen. Bis zu diesem einen Heul-Tag. Man könnte sagen, „weine Dir einen See und schwimme Dich frei“, aber ich wollte doch lieber die Abkürzung nehmen. Wie?

Das erfährst Du in dem Handout Gelassenheit to go! Hier beschreibe ich Dir Hühnerdapperl für Hühnerdapperl alltagstauglich, wie es schaffst mit nur 3 Schritten Deinen Stresspegel erheblich zu senken. KLICK HIER (es öffnet sich ein separates Fenster mit weiteren Informationen)

Wie auch immer Dein persönlicher Weg aussehen mag… Ich wünsche Dir von Herzen, dass Du die Möglichkeit findest, für Dich - im Rahmen Deiner persönlichen Wahrnehmung - noch viele schöne Geschichten für die aktuelle Zeit zu schreiben!

So finden sich viele kleine Einladungen für Ruhemomente, auf die wir uns einlassen und die wir genießen können. Kleine Momente, die wir uns zugestehen. Kleine Momente, in denen wir den „oh-ich-muss-noch-dies-und-das-erledigen-Gedanken!“ einfach mal in den wohlverdienten Urlaub schicken.

Zusatztipp

Fange nicht an, Dich mit Deinen Jammergeschichten zu identifizieren um die Aufmerksamkeit Deiner Mitmenschen zu generieren. Glänze durch die schönen Geschichten, die Du Dir schenkst – denn auch in einer schönen Geschichte darf es einen Bösewicht geben – aber sie geht immer gut aus.